今回の放課後ラグビープログラム狭山クラスは、体づくりのレクチャーと筋力トレーニングを行った後に、ボールゲームを行いました。
今回のテーマは「体づくり」です。食べる、休む、トレーニングの３つの項目のレクチャーを行い、その後は、器具を用いてジム内で実際に筋力トレーニングを行いました。
「まずは、しっかり食べましょう」という話しからレクチャーをスタート、アスリート食のように栄養バランスを考えられた食事をとることは大切ですが、体が発達する今の時期は、スポーツを行なっていない子供達でも栄養をしっかりとる必要があり、ラグビーをプレーするみんなは、スポーツを行っていない子供よりももっともっと食べなくてはなりません。しっかりと食べる意識を持った後は、食事の内容についてです。理想は、①お米、パン、麺類といった炭水化物、②お肉や魚といったタンパク質、③野菜、④フルーツ、⑤乳製品の５品目をとり、食卓をカラフルにする事です。食材同士はつながりあって筋肉や骨となるので、色々な食材を食べましょう。好き嫌いをしない事が理想ですが、嫌いな野菜でも違い野菜に変更にしたりして、たくさんの食材を食べる工夫をしましょう。
次は、休むことについてのレクチャーです。筋肉や骨は寝ている時など体を休めている時間に作られます。ただし、「しっかり食べる」のと同じでラグビーをするみんなは、ただ寝るだけではいけません。大切なことは、生活リズムを整えて体づくりに協力してあげる事です。例えば、寝る時間を同じにすると、筋肉や骨が作られる習慣が体に身につき効率的に体を発達させる事ができます。食事も同じで、同じ時間に食事を摂る事で内臓の負担が減り、より栄養を吸収しやすい状態となります。そして、スポーツ選手としてもうひと工夫、お風呂上がりのストレッチです。スポーツの後は、頭も筋肉もリラックスするのが難しい体になっていて、睡眠の邪魔をしてしまいます。つまり、筋肉や骨を作るのを邪魔してしまいます。気持ちよく寝るために、お風呂にゆっくりと浸かり頭と筋肉をリラックスしてあげて下さい。そして、ストレッチをする事でさらに筋肉をリラックスしてあげて下さい。体を柔らかくするのは大事ですが、寝る前に行うストレッチは気持ち良いくらいがベストです。
最後のレクチャーは、トレーニングについてです。パフォーマンスアップとケガの予防の２つがトレーニングの目的です。思い通りに体を動かす能力、力強く粘り強く動く能力、早く速く動く能力、動き続ける能力それぞれを伸ばしていきながら、怪我をしたことのある部位や苦手な能力にはより時間をかけて、強みをさらに大きく、弱みは頑張って小さくする事を目指してバランスの良くトレーニングをしましょう。苦手意識のあるトレーニングは、体が大きく成長する今の時期だからこそ、時間をかけてあげましょう。
レクチャーを終え、筋力トレーニングの開始です。トレーニングに入る前に、２人組でコミュニケーションをとりながらストレッチを行い関節と筋肉に刺激を入れた後、腹筋運動で体温をあげて準備完了。最初の種目は、クイックリフトです。オリンピックの競技種目でもあるスナッチというメニューを行いました。スナッチは、股関節と膝関節、足関節（足首）を爆発的に伸ばす事でパワーを鍛える事ができます。全身を使った複雑な動きのように見えますが、実はとてもシンプルでありラグビーには効果的な種目です。高校生以上になると重りをつけたバーベルを使ってトレーニングしますが、今回は、綱引きで使う綱を使って行います。
選手は横一列に並び、ヤジロベイのような姿勢で綱を両手で持ち、股関節、膝間接を曲げて前傾姿勢をとり準備の姿勢は完成です。この姿勢は、胸を張ることが大切で、準備の姿勢を行うだけでも良いトレーニングとなります。準備の姿勢ができたら、コーチの合図に合わせて、一気に肘を伸ばしながらロープを頭の上まで挙げます。その時、ジャンプするくらいダイナミックに動く事が重要です。綱は、軽いため筋肉にかかる負荷は小さく安全ですので、反復するトレーニングとして最適です。綱がない場合は、地面からボックスに跳びのるトレーニングでも同じ効果を得ることができます。
続いて、パワーを大きくするために必要不可欠な筋力アップです。実際に２０kgのバーを使ってスクワットを行いました。小学生の選手は、20kgのバーを使うのは初めてで戸惑いもありましたが、コーチのサポートを受けながら集中して行いました。バーを用いたスクワットの後は、バーを用いずにできる２人組のスクワットを行いました。お互いの背中を合わせてスクワットをする事で、背中が丸まらず胸を張る事ができます。しかし、この種目を初めて行う選手も多かったため、上手くできない選手もいましたが、諦めずに反復練習をして動きを覚え、筋力アップを目指しましょう。
最後の種目は、みんなご存知の腕立て伏せです。肩関節と肘関節を力強く伸ばすため、パスやコンタクトの場面に効果が現れるトレーニングとなります。４グループに別れて、グループごとに３０回行いました。小学生や中学生といった筋力トレーニングの経験が少ない年代の場合、トレーニングの目的は、「正しい動きを覚える事」と「粘り強さを獲得する事」となりますので、１セット１５回から２０回が目安となりますが、今回は３０回にチャレンジです。顔を歪めながらも、声を掛け合い、グループの中にはルールを決めてチームワークを発揮する場面もありました。
筋力トレーニングを終えたら待ちに待ったラグビーです。体も温まっておりますので、フィールドに出てコーチがリードするウォームアップを終えたら、５分間のボールゲームのスタートです。
セット間にはチームで集まりパフォーマンスを振り返る場面があり、スキルだけでなくチームプレーヤーとしての成長を感じる場面がいくもありました。
強気のランでアタックするプレー、スペースを見つけようと方向転換をしながら相手を翻弄するプレー、狭いスペースにも物怖じせずに突っ込むプレーなど、素晴らしいパフォーマンスがあり、このダイナミックなプレーの一つ一つが体作りによって、レベルアップする事が楽しみでなりません。
【第8回練習メニュー】
１.体作りについての話し
２.ウェイトトレーニングの準備運動
３.ウェイトトレーニング
４.ラグビーのためのウォーミングアップ
５.ゲーム
スペシャルコーチ 見山
サポートコーチ 西村